Blog - Techniki uwalniania emocji (Hawkins i podejścia pokrewne)

Jak korzystać z tego przewodnika?

Ten materiał został przygotowany z myślą o osobach pracujących nad regulacją emocji, redukcją stresu i lepszym kontaktem ze sobą. Przewodnik ma charakter praktyczny i wspierający. Nie zastępuje psychoterapii ani leczenia, ale może być bezpiecznym uzupełnieniem pracy własnej lub sesji z profesjonalistą.

1. Czym jest uwalnianie emocji?

Uwalnianie emocji to proces, w którym uczysz się pozwalać emocjom być takimi, jakie są, zamiast je tłumić, analizować lub z nimi walczyć.

Emocje nie są problemem. Problemem jest:

• opór wobec nich,

• próba kontroli,

• ocenianie siebie za to, co czujesz.

Kiedy przestajesz walczyć z emocją, bardzo często sama zaczyna się ona rozpuszczać.

2. Na czym polega metoda Davida R. Hawkinsa?

Metoda Letting Go zakłada, że:

• emocje są naturalnymi reakcjami ciała i umysłu,

• nie trzeba ich rozumieć ani zmieniać,

• wystarczy je w pełni odczuć i zaakceptować.

To podejście jest proste, ale nie zawsze łatwe — wymaga cierpliwości i łagodności wobec siebie.

3. Prosta procedura uwalniania emocji 

Krok 1: Zatrzymaj się

Znajdź chwilę spokoju. Usiądź lub połóż się wygodnie.

Krok 2: Zauważ emocję

Zadaj sobie pytanie:

„Co teraz czuję?”

Nazwij emocję jednym słowem (np. lęk, złość, smutek, napięcie).

Krok 3: Poczuj ją w ciele

Zauważ:

• gdzie w ciele ją czujesz,

• jaka jest (ucisk, ciężar, ciepło, drżenie).

Nie analizuj sytuacji, która ją wywołała.

Krok 4: Pozwól jej być

Powiedz sobie w myślach:

„Pozwalam tej emocji być dokładnie takiej, jaka jest.”

Nie próbuj jej zmniejszać ani usuwać.

Krok 5: Oddychaj i obserwuj

Oddychaj spokojnie i obserwuj, co się dzieje. Emocja może:

• zmienić intensywność,

• przesunąć się w ciele,

• zniknąć lub osłabnąć.

Każda reakcja jest w porządku.

Krok 6: Zakończ łagodnie

Po kilku minutach skieruj uwagę na otoczenie. Porusz ciałem, przeciągnij się, napij się wody.

4. Jak często praktykować?

• 1–3 razy dziennie po kilka minut

• zawsze, gdy zauważysz silną emocję

• regularność jest ważniejsza niż długość sesji

5. Co może się pojawić w trakcie?

Możesz doświadczyć:

• chwilowego nasilenia emocji,

• zmęczenia,

• ulgi,

• spokoju,

• neutralności.

To normalne reakcje organizmu.

6. Kiedy zachować ostrożność?

Skontaktuj się z terapeutą lub prowadzącym, jeśli:

• emocje są przytłaczające i nie do zniesienia,

• pojawia się odrętwienie lub poczucie „odłączenia”,

• masz historię ciężkiej traumy.

Nie musisz robić tego sam/a.

7. Inne podejścia, które wspierają uwalnianie

• Uważność (Jon Kabat‑Zinn) – bycie tu i teraz bez oceniania

• Focusing (Eugene Gendlin) – delikatny kontakt z odczuciami

• Praca z ciałem (Peter Levine) – regulacja układu nerwowego

Wszystkie te metody łączy jedno: życzliwa obecność wobec siebie.

8. Na zakończenie

Uwalnianie emocji to umiejętność, którą rozwija się stopniowo. Nie chodzi o to, by „nic nie czuć”, ale by nie bać się tego, co czujesz.

Bądź cierpliwy/a. Każdy krok w stronę większej akceptacji ma znaczenie.

Ćwiczenia dodatkowe (do pracy własnej)

Ćwiczenie 1: Skan emocjonalny dnia (5 minut)

Cel: zwiększenie świadomości emocji bez analizowania.

1. Usiądź wygodnie i zamknij oczy.

2. Zadaj sobie pytanie: „Co teraz jest we mnie najbardziej obecne?”

3. Zauważ jedną emocję lub odczucie w ciele.

4. Przez 2–3 minuty pozwól mu być bez zmiany.

5. Zakończ, biorąc kilka spokojnych oddechów.

Ćwiczenie 2: Praca z oporem

Cel: rozpoznanie napięć wtórnych.

1. Zauważ trudną emocję.

2. Zapytaj siebie:

   • „Czy jest we mnie opór wobec tego uczucia?”

   • „Jak ten opór objawia się w ciele?”

3. Pozwól również oporowi być.

4. Obserwuj, co się zmienia.

Ćwiczenie 3: Krótkie uwalnianie w trakcie dnia (1–2 minuty)

Cel: regulacja emocji „w biegu”.

1. Zatrzymaj się na chwilę.

2. Nazwij emocję jednym słowem.

3. Poczuj ją w ciele przez 3 spokojne oddechy.

4. Powiedz w myślach: „Pozwalam temu być.”

Ćwiczenie 4: Po trudnym wydarzeniu

Cel: domykanie reakcji emocjonalnej.

1. Po zdarzeniu usiądź w spokojnym miejscu.

2. Zauważ, co pozostało w ciele.

3. Pozostań z tym przez kilka minut.

4. Zakończ lekkim ruchem lub spacerem.

 

Źródła książkowe:

1. „Technika uwalniania” – David R. Hawkins 
   – książka prezentująca metodę obserwacji, akceptacji i puszczania emocji oraz pracy z ograniczającymi przekonaniami. 

2. „Letting Go. The Pathway of Surrender” – David R. Hawkins (wersja anglojęzyczna)
   – klasyczna publikacja Hawkinsa opisująca mechanizm „puszczania” wewnętrznych blokad oraz krok po kroku proces uwalniania emocji i negatywności.