Blog - Uważność jako fundament pracy z emocjami !

Uważność (Mindfulness) John Kabat-Zinn – sztuka bycia tu i teraz bez oceniania

---

Dlaczego uważność jest czymś więcej niż techniką?

Większość ludzi żyje, nie będąc naprawdę obecnymi. Myślami wracamy do przeszłych rozmów albo wybiegamy w przyszłe scenariusze. Ciało jest „tu”, ale uwaga – gdzie indziej.
Uważność zaprasza do powrotu.

Mindfulness, rozwinięta i spopularyzowana klinicznie przez Jona Kabat-Zinna, twórcę programu MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), nie jest modnym trendem ani techniką relaksacyjną. To sposób bycia w relacji z doświadczeniem, który znajduje zastosowanie w pracy ze stresem, emocjami, bólem przewlekłym, nawrotami depresji i wypaleniem.

W procesie uwalniania emocji uważność pełni kluczową rolę:
jest jak bezpieczna przestrzeń, w której emocje mogą się pojawić, zostać zauważone i odejść – bez przymusu, bez walki, bez kontroli.

---

1. Czym jest uważność – precyzyjna, ale żywa definicja

Jon Kabat-Zinn definiuje uważność jako:

„Świadomość, która pojawia się poprzez celowe kierowanie uwagi na chwilę obecną, bez oceniania.”

W praktyce oznacza to trzy fundamentalne elementy:

• Intencjonalność – wybierasz, że jesteś obecny/a

• Teraźniejszość – to, co jest teraz, a nie to, co było lub będzie

• Nieocenianie – doświadczenie nie musi być ani „dobre”, ani „złe”, by było prawdziwe

Uważność nie polega na uspokajaniu się na siłę.
To raczej trening umiejętności bycia z tym, co się pojawia, dokładnie takie, jakie jest.

---

2. Dlaczego uważność jest kluczowa w uwalnianiu emocji

Emocje nie są problemem.
Problemem jest nasz automatyczny sposób reagowania na nie.

Uważność:

• pozwala zauważyć emocję, zanim przejmie stery,

• osłabia impulsywne reakcje obronne,

• oddziela czyste doświadczanie od interpretacji i historii w głowie,

• tworzy przestrzeń, w której emocje mogą naturalnie wygasać.

Dzięki temu emocje są:

• rozpoznawane wcześniej,

• przeżywane bardziej świadomie,

• rzadziej tłumione, wypierane lub eskalowane.

To właśnie ta przestrzeń świadomości sprawia, że uwalnianie emocji staje się bezpieczne i stabilne.

---

3. Postawy uważności – fundament wewnętrznej pracy (wg Jona Kabat-Zinna)

Uważność to nie tylko „co robisz”, ale jaką postawę przyjmujesz wobec doświadczenia.

Kluczowe postawy:

• Nieocenianie – zauważasz ocenę i wracasz do obserwacji

• Cierpliwość – proces ma swoje tempo

• Umysł początkującego – ciekawość zamiast rutyny

• Zaufanie – do własnego ciała i doświadczenia

• Niedążenie – nie musisz nic zmieniać

• Akceptacja – zgoda na to, co jest teraz

• Odpuszczanie – puszczanie nadmiernej kontroli

Te postawy są bezpośrednio spójne z podejściem Letting Go – zamiast naprawiać, uczysz się pozwalać.

---

4. Podstawowe formy praktyki uważności

4.1. Medytacja oddechu

Oddech jako kotwica w teraźniejszości.
Nie kontrolujesz go – tylko zauważasz.

4.2. Skanowanie ciała (Body Scan)

Świadome „przechodzenie uwagą” przez ciało.
Budowanie kontaktu z sygnałami somatycznymi, często pomijanymi w codziennym biegu.

4.3. Uważny ruch

Powolny ruch jako dialog z ciałem.
Zauważanie granic, napięć i mikroreakcji.

4.4. Uważność w codziennym życiu

Jedzenie, chodzenie, mycie rąk – zwykłe czynności stają się treningiem obecności.

---

5. Podstawowa praktyka (15 minut) – krok po kroku

1. Usiądź stabilnie i wygodnie.

2. Zauważ kontakt ciała z podłożem.

3. Skieruj uwagę na naturalny oddech.

4. Obserwuj myśli i emocje jak zjawiska – pojawiają się i znikają.

5. Gdy uwaga odpłynie, łagodnie wróć do oddechu.

6. Na zakończenie poszerz uwagę na całe ciało.

7. Nie oceniaj jakości praktyki – samo zauważanie jest praktyką.

---

6. Typowe trudności – i dlaczego są częścią procesu

• Silniejsze emocje – to znak zwiększonej świadomości, nie regres

• Niepokój – naturalna reakcja na zwolnienie tempa

• Zniecierpliwienie – moment, w którym uczysz się postawy niedążenia

Jeśli doświadczenie staje się przytłaczające:

• skróć praktykę

• skup się na neutralnych doznaniach (kontakt stóp z podłogą, dźwięki)

---

7. Krótkie ćwiczenia wspierające na co dzień

Ćwiczenie 1: Trzy uważne oddechy

Mini-reset w dowolnym momencie dnia.

Ćwiczenie 2: Nazywanie doświadczenia

Cicho w myślach:
„myśl” – „emocja” – „doznanie”

Ćwiczenie 3: Pauza uważności

Zatrzymaj się pomiędzy bodźcem a reakcją.

---

8. Integracja z innymi metodami pracy

Uważność:

• Przygotowuje grunt pod uwalnianie emocji (Hawkins) – uważność uczy zauważania i akceptowania tego, co się pojawia, dzięki czemu emocje mogą się naturalnie rozpuścić bez walki i kontroli.

• Wzmacnia focusing (Gendlin) – obecność i ciekawa uwaga ułatwiają kontakt z subtelnym odczuciem w ciele (felt sense), który jest kluczowy w procesie focusingu.

• Zwiększa bezpieczeństwo pracy somatycznej (Levine) – uważność pozwala wcześniej rozpoznać sygnały przeciążenia w ciele i regulować uwagę, zanim układ nerwowy zostanie nadmiernie pobudzony.

Żródła

• Jon Kabat‑Zinn, „Uważność dla wszystkich. Mądrość, która może zmienić świat” – GWP, 2016

• Jon Kabat‑Zinn, „Obudź się. Jak praktykować uważność w codziennym życiu” – polskie wydanie, 2014

• Jon Kabat‑Zinn, „Uzdrawiająca moc uważności” – polskie wydanie, 2018

• „Uważność i psychoterapia” – red. Christopher Germer i inni, publikacja naukowa dostępna w Polsce

• Artykuły online: mindfulness.com.pl – polski portal informacyjny o uważności